powt nog

[...] ostatnia seria z 200 kilogramami. Częściowe wycisk barki luz, spory zapas. Wąsko - z zapasem idzie. Reszta standard. Dzisiaj w prostowniach czułem duży zapas, spokojnie 20 powt. na przedostatniej sztabce. Na koniec chciałem spróbować dawno nie robionego wyciskania na skosie (akurat DEE-JAY robił), z klatki - 5 x 70 kg - ciężko bo i tric [...]

[...] Maszyny zabawa bo miałem trochę czasu. Dzisiaj jeden koleś też był ciekawy po co zakładam tyle obciążenia do treningu... więc najpierw zaproponowałem mu, aby zrobił 100 powt. z ciężarem 151 kg na barkach... Ale on "jeszcze nóg nie ćwiczy", więc nie. W takim razie zaproponowałem mu, aby zrobił szrugsy z lekkim ciężarem 131 kg... Też [...]

[...] luźny sparing 2 x 3 min. proste + low. POTEM HARDCORE: >> RUNDA I: 5 MINUT pracy = 5 stacji x 1 minuta każda Stacja 1: Spiderman's pushups - Zrobiłem dzisiaj 25 powt. w ciągu minuty (nie śpieszyłem się ze względu na R.2) Stacja druga: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): czyli robimy jedną pompkę szeroko na ziemi, [...]

[...] middle, kolanka itd. 3. HARDCORE STACJE - pushing to the limits RUNDA 1: 5 MINUT pracy = 5 stacji x 1 minuta każda Stacja 1: Spiderman's pushups - Zrobiłem dzisiaj 25 powt. w ciągu minuty Stacja druga: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku. Stacja trzecia: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): ile wlezie, poszło więcej [...]

[...] 3 minuty lowy na tarczę 5. HARDCORE STACJE - pushing to the limits RUNDA 1: 5 MINUT pracy = 5 stacji x 1 minuta każda Stacja 1: Spiderman's pushups - Zrobiłem dzisiaj 26 powt. w ciągu minuty Stacja druga: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku. Stacja trzecia: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): ile wlezie, poszło 15 [...]

[...] + kolana + klincz 4. HARDCORE STACJE - pushing to the limits RUNDA 1: 5 MINUT pracy = 5 stacji x 1 minuta każda Stacja 1: Spiderman's pushups - Zrobiłem dzisiaj 27 powt. w ciągu minuty Stacja druga: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku. Stacja trzecia: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): ile wlezie, poszło [...]

[...] musza byc wypoczete. Brzuch cwicze 3x w tygodniu. Tez chodze na kosza ale rekraacyjnie i na sali wrzucam takie cwiczenia: Unoszenie nóg na drabince do samej góry 3s. / 8 powt. - powolne opuszczanie nog w fazie negatywnej Naprzemienne unoszenie tułowia i kolana ze skrętem 3s. / 50 powt. Unoszenie tułowia: nogi zablokowane pod drabinką i [...]

[...] MC - 200 przechwytem , 210 w paskach. Zapas Wogólę to muszę zmniejszyć ilość serii w tym ciągu - wiosło polsztanga - wkvrwia mnie ból odciskow, tylko dlatego w ost serii 3 powtorzenia. Myślę, czy nie zmniejszyć rampy do 3ech powt, będzie lepiej. Po ciągach i tak dłonie już wyiebane ostro. I nawet w paskach czuję, że chwyt chce puścić. Chyba [...]

[...] w dzielonym trenuje tak: Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej(45) 4 serie 8-10p - wyciskanie sztangi głową w dół w wąskim uchwycie 4 serie 8-10powt. - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie 8-10powt. - wyciskanie francuskie ze sztangą stojąc 4 serie [...]

Wczorajszy trening był nieco inny : sciaganie drazka na plecy : 3 x 20 powt. ( u mnie na silce nie ma podanych obciazen tylko numery, wiec 2 serie na obc nr 4 i jedna na obc nr 3 ) przyciaganie drazka linki wyciagu dolnego : 1x obc nr 3 , 1x obc nr 4 1x obc nr 4 sciaganie linki wyciagu gornego 1x obc nr 3 i 1 x obc nr 4, 1 x obc nr 4 przysiad z [...]

Trening i dieta z 30.08 sciaganie drazka na plecy : 3 x 20 powt. ( u mnie na silce nie ma podanych obciazen tylko numery, wiec 2 serie na obc nr 4 i jedna na obc nr 3 ) przyciaganie drazka linki wyciagu dolnego : 1x obc nr 3 , 1x obc nr 4 1x obc nr 4 sciaganie linki wyciagu gornego 1x obc nr 3 i 1 x obc nr 4, 1 x obc nr 4 przysiad z ketlem [...]

[...] 4 b unoszenie hantli bokiem w opadzie : 15 / 15 / 12 11.10.2016: 13 x 6 kg / 12 x 6 kg / 11 x 6 kg 5. unoszenie nog w zwisie na lokciach 11.10.2016 : 4 serie po 20 powt. 6. spinanie brzucha lezac 11.10.2016 : 4 serie po 15 powt. na koniec 20 minut biegania w tym 5 interwalow 30s/1,5 min brzuch : wzdety przez @ na maxa :/ [...]

[...] / 20x4/4 5b. prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 15 /15 / 15 13.10.2016 : 15x3/3kg / 13x3/3kg /10x3/3kg 5. unoszenie nog w zwisie : 13.10.2016 4 serie po 20 powt. 6. skłony na maszynie : 13.10.2016 : 4 serie po 20 powt. na koniec : 20 minut wioślarza Brzuch : OK , ale nie chce zapeszac ;) chyba tez wyczuwa zblizajacy sie [...]

[...] Proponuję zatem coś takiego (co bardzo dobrze sprawdza się u naszych dziewczyn ): Plan 8 tygodni. Trening 3x w tygodniu, robisz zgodnie z zasadą: tydzień 1-2: 2 serie x15 powt. tydz. 3-4: 2 serie x12 powt tydz. 5-6 :3 serie x10 tydz. 7-8 3 serie x8 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]

[...] aktywności fizyczne. /np. piłka nozna, koszykówka, gimnastyka itp. / jesli chodzi o trening w domu możesz na początek zrobić taki trening przysiady w pierwszej serii 40 powt. w kolejnej 30 powt. 20 powt. 10 powt. pompki w pierwszej serii 25 powt. 20 [...]

[...] 10x40 10x50 10x55 10x40 2x10x45 10x30 10x35 10x40 10x25 10x30 10x35 10x20 10x20 10x22,5 3b odwodzenie nóg na maszynie 3x15x60- tu sie zamotałam, myślałam że mam 12- 15 powt, ciągle mi się myli, bo tak mam w przywodzeniu... 20x55 20x60 14x60 20x55 15x60 15x60 20x50 17x50 15x50 20x45 20x50 15x55 20x45 20x50 15x55 20x37,5 20x45 15x52,5 4a [...]

przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 150 sekund izolowane 90 sekund -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8-8(z zapasem 1 powt.)(oznaczenie "PROG") izolowane 10 (z zapasem 1 powt.) OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY -progresja tylko w ćwiczeniach [...]

Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) /hantle! 3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE (4 SERIE) /tu bym dal skos dolny BICEPS : 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (4) 2. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (4) 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC (4) [...]

Mój terning Pn Klata: Na łąwce płąskiej 6seri od 15 powt. do 8, klata górna 5seri od 10do 8, wypych sztangielek 5serii po 10, rozpiętki Bic: modlitewnik 6 serii od 15 do 10na ostatniej, hantle 5 serii po 20 powt na przemian i jescze wybieram jakies dodatkowe(stojąco, jednorącz) Brzuch: Pochyłe i płaskie na przemian (60 do 35, 6 serii) Wt: Bary: [...]

[...] 3do4x10 to troche ogolnie Przerwy miedzy seriami ok 2-3 min TERAZ BEZ SMIECHU PROSZE klata 110(atlas), 90 kilka (lawka) - rekordy na bic 40 kg lamana na modlitewniku - 8-10 powt tric w fr w lezeniu na plaskiej - kolo 40 - 8-10 powt barki wyciskanie na siedzaco za karkiem 50 - 8-10 powt plecy- nie pamietam na brzuch kalsyczne sklony 30-40 powt, [...]